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Dream on! Besser schlafen, auch in den Wechseljahren.

Kategorie: Lifestyle
28. August 2023

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Zuerst habe ich in Gedanken Wohnungen eingerichtet, dann Liebesromane geschrieben, um besser schlafen zu können. Viele Menschen haben ein Einschlafritual, das ihre Gedanken beruhigen und sie einschlummern lässt.

Leider lassen sich meine Hormone aber nicht immer von solchen Gedankenspielen einlullen, und dann liege ich trotzdem wach. Kennst du das auch, Schaflosigkeit in den Wechseljahren? Ich setze inzwischen auf ein festes Abendritual und natürliche Schlafmittel aus dem Schlaf Set von XbyX. Hier kommen diese und weitere Tipps, die du zum besseren Einschlafen ausprobieren kannst.

Schlaf und Wechseljahre. Leider kein Dreamteam.

Im Rahmen einer XbyX Studie zum Thema Schlaf beklagen 87% der Teilnehmerinnen (!) teils extreme Schlafstörungen in den Wechseljahren. Die Ursache dafür können hormonelle Veränderungen sein. Beispielsweise wird die Produktion von Östrogen und Progesteron heruntergefahren, ferner lässt die Produktion des Schlafhormons Melatonin deutlich nach.

Dein Schlaf-Wachrhythmus kann also ganz schön aus dem Gleichgewicht geraten. Oft geht Schlaflosigkeit in den Wechseljahren mit Hitzewallungen und Nachtschweiß einher, was die Nächte nicht gerade entspannter macht. Und jetzt?

Hormone nehmen, heulen oder einfach Augen zu und durch?

Klar, jede Frau ist anders, und jede erlebt ihre Wechseljahre anders. Deshalb solltest du selbst entscheiden, was jetzt das Richtige für dich ist. Das kannst du ausprobieren, wenn du Schlafprobleme in den Wechseljahren hast:

1. Tipp für besseren Schlaf: Mach dein Schlafzimmer zur Wohnfühl-Oase.

Dein Schlafzimmer ist eine Kombi aus Abstellkammer, Büro und Klamotten-Auffangstation? Dann mach wieder ein richtig schönes Zimmer daraus, das zum Entspannen einlädt. Kauf dir ein paar hübsche Kissen und stell angenehme Lichtquellen auf. Denn ein ruhig eingerichtetes Schlafzimmer signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen – und du kannst besser einschlafen. Wohlfühl-Raumtemperatur: nicht viel wärmer als 18°. 

2. Tipp für besseren Schlaf: eine Abendroutine, auf die du dich freust.

Malen, Lesen, Yoga, Stricken, deine eigene Teezeremonie abhalten, Meditation lernen, im Garten sitzen, Armbänder knüpfen: Werde kreativ und überlege, welches Abendritual dir hilft Stress abzubauen und deinen Geist auf Ruhe einzustimmen. Hauptsache, du fertigst keine To-Do-Liste für alle Familienmitglieder an oder bringst noch mal schnell den Müll raus.

3. Tipp für besseren Schlaf: Social Media my Ass.

Instagram eignet sich nicht als Einschlafritual: Verzichte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf alle Bildschirme, um besser schlafen zu können. Denn das blaue Licht deiner digitalen Geräte kann die Produktion von Melatonin hemmen – des Hormons, das deinen Schlaf begünstigt (und das sich in den Wechseljahren sowieso schon rar macht).

Verbanne digitale Begleiter komplett aus dem Schlafzimmer. Einzige Ausnahme: dein eBook-Reader, denn seine Lichtintensität ist deutlich unter der eines Handys und vergleichbar mit einer Leselampe.

4. Tipp für besseren Schlaf: Nutze die Ruhe & Kraft der Natur.

Seit einiger Zeit habe ich mein Abendtee-Ritual um das Pflanzenextrakt Schlaf Schön von XbyX erweitert, um besser einschlafen zu können. Mir hilft es sehr, und ich kann es dir daher wärmstens empfehlen. Schlaf Schön kombiniert beruhigende bioaktive Pflanzenextrakte aus Melisse, Lavendel, Kamille, Passionsblume und Safran mit Aminosäuren und Melatonin. Dazu kommen Magnesium und Vitamin B6, damit du dich mal locker machen kannst. Klappt bei mir spitzenmäßig, und ich schlafe schneller und besser ein. Das Pulver kannst du in deinen Tee rühren – oder in Wasser oder Saft, wie du magst.

Schlaf Schön gibt es übrigens auch im Schlaf Set: mit einem kleinen Schlaf Guide, dem ausgleichenden Ashwagandha-Extrakt Ganz Gelassen, Lavendelspray und einem Audio-Programm mit Schlaf-Meditationen. Ich probiere es gerade aus und mag es jetzt schon sehr, daher ist Lavendel auch mein nächster Tipp:-)

5. Tipp für besseren Schlaf: Nutze traumhafte Düfte.

Das Lavendelspray Lavendel Traum aus dem XbyX Schlafset hat einen festen Platz neben meinem Bett. Lavendel entspannt und entstresst mich total, außerdem mag ich den natürlichen Duft, der als Spray recht dezent rüberkommt und mich nicht komplett einnebelt.

6. Tipp für besseren Schlaf: Schlafe auf Seide!  

Seit einer Woche besitze ich ein Seidenkissen, und was soll ich sagen: DAS. IST. DER. HAMMER. Besonders für Haut und Haare! Seide bietet nur eine geringe Reibung, deshalb wache ich morgens mit sehr viel weniger zerzausten Haaren auf. Ich habe gelesen, dass die Haare so auch nicht so anfällig für Spliss sind.

Dazu kommt, dass deine Haut geschont wird! Bakterien haften auf glatten Oberflächen nicht so gut an, daher ist ein Seidenkissen auch eine sehr gute Wahl, wenn du Allergikerin bist. Übrigens kostet ein Kopfkissenbezug aus Seide nicht die Welt. Hier findest du das Seiden-Kopfkissen, auf dem ich schlafe – unbedingt anschaffen!

7. Tipp für besseren Schlaf: Schreib dir den Tag von der Seele.

Wenn dein Geist vor dem Schlafengehen überaktiv ist, kannst du Entspannungstechniken wie das Aufschreiben deiner Gedanken ausprobieren. Notiere, was dich beschäftigt und schließe mit dem ab, für das du heute dankbar bist. So hilfst du deinem Gehirn, sich auf positive Gedanken zu fokussieren und zur Ruhe zu kommen.

8. Tipp für besseren Schlaf: Halte einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus ein.

Regelmäßiger, tiefer Schlaf ist so wichtig wie richtiges Atmen, um in der Spur zu bleiben, deinen inneren Wecker zu stärken und einen stabilen Tagesrhythmus zu entwickeln. Acht Stunden zu festen Zeiten sind perfekt: Du bist mental wacher, wirst seltener krank, hast ein gesenktes Herzinfarkt-Risiko und tust sogar was für deine Figur. Im Schlaf wird nämlich das sattmachende Hormon Leptin ausgeschüttet.

9. Tipp für besseren Schlaf: Join the dark side!

Dein Schlafzimmer sollte nicht zu hell und möglichst frei von allen Geräten sein, die dich mit kleinen blinkenden Lämpchen zum Anschalten animieren. Wenn du den Raum nicht richtig abdunkeln kannst oder magst, schaff dir eine Schlafmaske an. Die sieht nicht nur irre mondän aus, sondern eignet sich auch bestens für einen Powernap am Tag. Profis empfehlen 20 Minuten zur Mittagszeit, nicht mehr.

10. Tipp für besseren Schlaf: Nicht grübeln, träumen!

Dein Kopfkarussel dreht sich noch immer? Gibt ihm etwas Schönes und Produktives zu tun: Richte in Gedanken deine Traumwohnung ein, stell dir coole Outfits zusammen, pflanze einen Garten an. Ein Freund von mir hat Raumschiffe gebaut… Solche Visualisierungen helfen, um abzuschalten und leichter in den Schlaf hinüberzugleiten.

11. Tipp für besseren Schlaf: leichte Mahlzeit, schwere Lider.

Lass deine Verdauung keine Überstunden machen. Idealerweise solltest du abends etwas Leichtes essen. Greife zu Lebensmitteln, die reich an L-Tryprtophan sind, einem Baustein des Schlafhormons Melatonin. Dieser findet sich in Lachs, Meeresfrüchten, Hühnchen und Eiern, aber auch in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Saaten.

12. Tipp für besseren Schlaf: Kirschsaft statt Koffein.

Du hast sicher auf dem Zettel, dass Koffein stimulierend wirkt und deinen Schlaf beeinträchtigen kann. Aber wusstest du auch, dass Sauerkirschsaft einen hohen Melatoningehalt hat? Ich habe ab und zu welchen zu Hause und nehme ihn zur Abwechslung statt Tee als Schlummertrunk. Hier findest du ein cooles Rezept.

13. Tipp für besseren Schlaf: no Alkohol.

Vielleicht merkst du, dass du Alkohol in den Wechseljahren nicht mehr so gut verträgst. Denn hormonelle Veränderungen können dazu führen, dass dein Körper ihn langsamer abbaut. Dadurch können die Auswirkungen von Alkohol verstärkt werden … Ich bin inzwischen nach einem Glas Rotwein regelrecht krank.

Ich habe außerdem gelesen, dass Alkohol auch die Knochengesundheit negativ beeinflussen und das Osteoporose-Risiko erhöhen kann. Sowieso schon steigende Gesundheitsrisiken für Frauen in den Wechseljahren können nochmals erhöht werden, wie etwa Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Diabetes.

Wenn du Alkohol trinkst, dann tu dies am besten einige Stunden vor dem Zubettgehen, um deinem Körper genügend Zeit zur Verarbeitung zu geben. Oder mach es wie 50plus Bloggerin Ursula von Immerschick.de: Lass Alkohol einfach ganz weg und freu dich darüber.

14. Tipp für besseren Schlaf: Eine Gravity-Decke.

Ich hab seit Jahren eine Gravity-Decke und liebe sie sehr. Diese sensorische bzw. Gewichtsdecke ist mit speziellen Kügelchen gefüllt und sollte 10% deines eigenen Körpergewichts wiegen. Mit anderen Worten: das Ding ist im Vergleich zu normalen Bettdecken sackschwer! Die Schwere hat eine entspannende Wirkung, vermittelt Geborgenheit, und du kommst leichter zur Ruhe. 

Gravity-Decken können überdies die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin fördern und den Cortisolspiegel (= Stresshormon) senken. Und da in den Wechseljahren die natürlichen hormonellen Gegenspieler zu Cortisol abnehmen und du daher sowieso nicht so stressresistent bist wie früher, ist das eine gute Sache.

15. Tipp für besseren Schlaf: Bewegung an der frischen Luft.

Solange du dich nicht vor dem Zubettgehen auspowerst, sind Sport und Bewegung die beste Einschlaf-Vorbereitung, die du tagsüber anleiern kannst. Ein Spaziergang regt die Bildung des natürlichen Müdemachers Adenosin an. Pilates oder Yoga erzeugen eine angenehme innere Wärme, und die Klamotten bringen schon einen gewissen Kuschelfaktor mit.

16. Tipp für besseren Schlaf: die 4-7-8 Atemtechnik ausprobieren.

Mir hilft es manchmal schon, mich auf meinen Atem zu konzentrieren: Die 4-7-8 Atemtechnik fördert Entspannung, indem sie den Atem verlangsamt und das parasympathische Nervensystem aktiviert, was zu einer beruhigenden Wirkung führen kann. Probier‘s mal aus: Mund schließen und durch die Nase einatmen. In Gedanken langsam bis vier zählen, während du ruhig durch die Nase einatmest. Atem anhalten und bis sieben zählen (locker bleiben). Den Mund leicht öffnen und langsam vollständig ausatmen. Zähle dabei bis acht. Diese Atemtechnik drei- bis viermal wiederholen.

Wie sieht es bei dir mit dem Einschlafen aus? Noch müde oder schon wach? Schreibe deinen persönlichen Einschlaftipp gerne in die Kommentare.